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[生酮甜點]🥜生酮奇亞籽花生醬餅乾做法-低敏、無加糖、無麵粉、無蛋奶、全素配方🙌(含奇亞籽介紹)

減肥的時候嘴饞,可以吃的零食,像是堅果、海苔…,感覺都吃膩了😥

有時候想吃餅乾,但碳水又高,也不敢吃太多🤐

可以試看看動手做「生酮奇亞籽花生醬」

每片含糖量不到1克,很適合減糖的朋友們~

由於最近阿谷我本人最近在進行低敏飲食,所以也沒特別添加蛋和奶的成份,

即使是全素食者也都能享用的喔!

這個配方我特地加入了「奇亞籽」,含有高膳食纖維~對身體有許多益處~(詳細請見以下介紹👇)

不過食用的時候要注意多補充水份~因為奇亞籽本身會吸收水份再膨脹,據說可以達到延緩飢餓的效果。

吃的時候會覺得有點乾乾的~所以建議一定要配水吃喔!!

原料推薦–奇亞籽

別看奇亞籽小小的,它含有非常豐富的營養成分。

根據研究:奇亞籽可以提供許多有益的營養素,包含抗氧化成份、礦物質、纖維和α-亞麻酸(Omaga-3)。

奇亞籽本身無味,無論鹹食甜食都可以運用,由於它極易吸水澎脹、凝膠的特性,在各式食譜上也有許多的變化。

以下介紹7 種奇亞籽的知識。

1.奇亞籽的起源與營養價值

奇亞籽是來自芡歐鼠尾草,拉丁文名Salvia Hispanica L.起源於墨西哥南部和瓜地馬拉。奇亞籽的起源,是阿茲特克人(Aztec)和瑪雅人的四大主食之一,它不僅廣泛運用於日用飲食,亦可應用於醫藥或化妝品。

由於現代農業與醫學技術逐步發展與更新,使這個曾經被遺忘的作物又重新步入了人們的視野。

每1 oz(約28 克或 2 湯匙)的奇亞籽就含有

  • 138大卡
  • 蛋白質: 4.7克
  • 脂肪: 8.7 克
  • α亞麻酸(Omaga-3): 5 克
  • 碳水化合物: 11.9 克
  • 膳食纖維: 9.8 克
  • 鈣含量為:每日建議攝取量(DV)的14%
  • 鐵含量為:每日建議攝取量(DV)的12%
  • 鎂含量為:每日建議攝取量(DV)的23%
  • 磷含量為: æ¯æ—¥å»ºè­°æ”å–量(DV)的20%
  • 鋅含量為: æ¯æ—¥å»ºè­°æ”å–量(DV)的12%
  • 維生素 B1含量為:每日建議攝取量(DV)的15%
  • 維生素 B3含量為:每日建議攝取量(DV)的16%

2.奇亞籽的抗氧化特性

奇亞籽具有良好的抗氧化特性,可預防奇亞籽中易氧化的游離脂肪酸成份酸敗。

奇亞籽的天然抗氧化成份,可以去除人體中的自由基;

自由基具有很高的活性,會造成細胞損害,導致衰老或引發癌症等…相關疾病。

奇亞籽中的特定抗氧化劑,

例如槲皮素(quercetin),山奈酚(kaempferol),對於心臟和肝臟有保護作用,以及抑制癌變;

綠原酸(chlorogenic acid)有助於降低血壓,而咖啡酸(caffeic acid)具有抗發炎作用。

3. 奇亞籽與減肥

奇亞籽中的纖維和蛋白質對體重控制的幫助如下:

一盎司(28 克)奇亞籽含有接近 10 克的膳食纖維,換算下來其膳食纖維含量高達35%。

奇亞籽中的大部分纖維是可溶性纖維。極易吸收水分,變成凝膠狀,可以在胃中膨脹以減緩消化並延長飯後的飽足感。

另外,奇亞籽中的蛋白質也可以降低食慾,並減少暴飲暴食發生的機率。

根據一項將奇亞籽加入飲食中的研究發現,

將早餐中的優酪乳加入 0.33 盎司(7 克)或 0.5 盎司(14 克)的奇亞籽,在短期內會增加飽腹感並減少食物攝入量。 (相關研究報告)

在 2009 年對 90 名超重者進行的一項研究結果:

每天服用50 克奇亞籽持續 12 週,體重或其他健康指標(如血壓和炎症指標)並無太大的變化 。 (相關研究報告)

不過在另一項為期 6 個月的研究當中,對 77 名超重者和罹患二型糖尿病的人進行了低熱量飲食,

發現相較之下,每天服用奇亞籽的人,體重有更明顯的減輕。 (相關研究報告)

也許在飲食中添加奇亞籽本身不見得能讓體重減輕,但如果您想減肥,它仍然對平衡、營養飲食有益。

4. 奇亞籽與心血管疾病

奇亞籽中的纖維和 omega-3,對於心血管的益處如下:

奇亞籽中含有的可溶性纖維,可以降低血液中總膽固醇含量和低密度脂蛋白(壞)膽固醇含量。

奇亞籽中富含的α-亞麻酸 (ALA) 是飲食中最常見的 omega-3 不飽和脂肪酸之一,部分研究表示其與降低心血管疾病有關。

不過,尚無專門探討奇亞籽與心臟健康之間聯繫的相關研究還沒有得出結論性的結果。

一些大鼠研究表明,奇亞籽可以降低某些心臟病風險因子,包括脂肪肝和心血管抗氧化能力等 (相關研究報告1 , ç›¸é—œç ”究報告2 )。

一些人體研究發現,食用奇亞籽可以顯著降低高血壓患者的血壓。(相關研究報告1相關研究報告2).

5. 奇亞籽與補骨營養素

奇亞籽富含多種對骨骼健康很重要的營養素,例如鈣、磷和鎂。

許多相關研究表明,適量補充這些礦物質對於維持良好的骨礦物質密度很重要,也可以增加骨骼強度。

此外,相關研究發現奇亞籽中的α-亞麻酸 (ALA)對骨骼健康有益,適量攝取也可以幫助骨質密度的增加。(相關研究報告)

因此,經常吃奇亞籽可能有助於保持骨骼強壯。

一項動物實驗發現,與對照組相比,每日食用奇亞籽持續13 個月的大鼠骨質密度較佳。(相關研究報告)

6. 奇亞籽與血糖

奇亞籽富含纖維和其他相關營養素,有助於血糖調節。

大部分的糖尿病患者體內的胰島素分泌功能異常,造成糖化血色素過高,身體處於這樣的情況下,有可能增加罹患併發症的風險,相關疾病如:心臟病、腎臟病、骨質疏鬆…等。

相關動物研究發現,奇亞籽可以降低胰島素敏感性,有助於穩定飯後血糖。(相關研究報告1 ,相關研究報告2)

關於食用含奇亞籽成分的麵包相關研究,與不含奇亞籽的麵包相比,食用含有奇亞籽的麵包可以抑制健康成年人餐後飯後血糖急劇上升。(相關研究報告1相關研究報告2).

7. 易於融入您的飲食

奇亞籽非常容易加入您的飲食中。它們的味道很淡,所以你可以把它們添加到任何東西中。

食用奇亞籽相當方便,不需事先研磨、烹飪或任何其他前置處理。

它們可以生吃,浸泡在果汁中,或添加到燕麥片、布丁、冰沙和烘焙食品中。您也可以將它們撒在麥片、優格、沙拉或米飯上。

它們具有優良的吸收水分和脂肪的能力,你可以用它們來增稠醬汁或作為雞蛋的替代品。使它們可與水混合形成凝膠。

不過提醒您,剛開始食用奇亞籽,建議循序漸進增加攝取量,如果您一次吃太多,消化系統還沒適應的話,可能會造成腹脹或腹瀉。

常見的食用量建議是每天兩次 0.7 盎司(20 克或約 1.5 湯匙)奇亞籽。記住要多喝水,以免消化不良。

製作過程非常簡單!基本上就是所有食材揉成團就可以啦!

如果準備好的話~我們就可以開始製作囉!!🤗

🥜生酮奇亞籽花生醬餅乾食譜

生酮奇亞籽花生醬餅乾(Kato Chia seeds Peanut Butter Cookies)

※家裡如果缺少食譜上需要的"原料、器材、設備…."等,可以點擊該原料或器材連結。
就能直接在蝦皮商城或相關電商平台上購買囉!十分方便!!
都是精心挑選的店家!請放心選購喔!💁‍♀️
準備時間 10 mins
烘烤時間 12 mins
烤箱熄火靜置 5 mins
總時間 27 mins
烤溫/時間 170℃/12~15min
份量 (片/份) 9 片

配方
  

  • 90 g 細滑花生醬 建議使用無加糖的!
  • 30 g 杏仁粉
  • 30 g 奇亞籽 建議磨粉口感更加!
  • 30 g 赤藻糖醇 建議磨粉口感更加!
  • * 選加 橄欖油,黃豆油,食用油… (因花生醬不同品牌特性差異)如果因為麵團太乾而無法成團可以適當加入

製作步驟

  • 器材/設備
👉電子秤
👉可控溫烤箱
👉鋼盆/大碗
👉篩網
👉叉子
👉萬能的雙手(這個連結是開玩笑的😂請用你真實的雙手即可🤗)
  • 前置工作

1.烤箱預熱(170℃)
2.赤藻糖醇、奇亞籽磨粉(磨粉後口感更加!不介意可不磨)
  • 生酮奇亞籽花生醬餅乾(Kato Chia seeds Peanut Butter Cookies)製作

1.將細滑花生醬秤於碗中
2.過篩赤藻糖醇粉、杏仁粉和奇亞籽粉拌入花生醬中
3.用叉子拌攪到有結塊且無乾粉狀態,就可以直接用手揉捏成團
4.團塊分為20g一份,放在烤盤上壓成扁平形狀
5.可以用叉子壓出花紋裝飾
6.入爐烘烤(170℃/12~15min)
7.烤箱熄火,靜置5分鐘,讓餅乾更脆一些
8.取出於冷卻架上放涼
Keyword 無麩, 生酮, 簡易食譜, 純素

🥜生酮奇亞籽花生醬餅乾-製作步驟詳細圖解(點選食材名稱可以直接購買喔!)

● 前置工作

1.烤箱預熱(170℃)

2.赤藻糖醇、奇亞籽磨粉(磨粉後口感更加!不介意可不磨)

● 生酮奇亞籽花生醬餅乾(Kato Chia seeds Peanut Butter Cookies)製作

1.將細滑花生醬秤於碗中

2.過篩赤藻糖醇粉、杏仁粉和奇亞籽粉拌入花生醬中

3.用叉子拌攪到有結塊且無乾粉狀態,就可以直接用手揉捏成團

4.團塊分為20g一份,放在烤盤上壓成扁平形狀

5.可以用叉子壓出花紋裝飾

6.入爐烘烤(170℃/12~15min)

7.烤箱熄火,靜置5分鐘,讓餅乾更脆一些

8.取出於冷卻架上放涼

🥜生酮奇亞籽花生醬餅乾-製作過程參考影片

※ 參考影片雖然配方有些不同,不過製作步驟基本是一樣的!此影片使用全素的配方,並使用液態糖(楓糖漿、椰糖漿),

雖然不符合「完全生酮」,但也算是減糖、無麩的配方,有機會也可以試看看喔!

🥜生酮奇亞籽花生醬餅乾-營養成分

生酮奇亞籽花生醬餅乾 營養成分

🥜生酮奇亞籽花生醬餅乾-食材推薦

  • 赤藻糖醇推薦

  1. 蝦皮[正心堂]赤藻糖醇
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  • 奇亞籽推薦

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  • 杏仁粉推薦

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